マラソンを始めて順調にタイムが伸びてきたけれど、ここにきて頭打ち。
「月間300km以上走ってるのにタイムが伸びない・・・」
「いろんな練習を試しているけど、結果に繋がらない・・・」
そんな方は、「インターバルトレーニング」を見直してみるのはいかがでしょうか？インターバルトレーニングの正しい知識を身に付け、効率良くタイムを伸ばしていきましょう！
インターバルトレーニングとは？
インターバルトレーニングとは、心肺機能の向上を目的に、一定の間隔（距離・時間）で、疾走と休息を繰り返し行うトレーニングです。
また、繰り返し走るだけでなく、心拍ゾーンを意識したり、目的に応じて距離を使い分けることで、効率良くトレーニングを行うことが可能です！では、一体どんなことに気をつければいいのかポイントを確認してみましょう！
①インターバルトレーニング時に最適な心拍ゾーン
まず始めに、インターバルトレーニングを行う際に気をつけたいのが、心拍ゾーンの管理です。疾走区間は最大心拍数に対して、85-100%の範囲内で行い、休息区間は最大心拍数に対して、50%を下回らないようにするのが良いでしょう。
例）最大心拍数が200bpmのランナーの場合
疾走区間（170-200bpm）
休息区間（100bpmを下回らないようにする）
心拍数を管理するメリットは、トレーニング時に同一の負荷をかけ、効率良く心肺機能を向上することにあります。
例えばペースを指標にトレーニングを行った場合、その日の体調、気温、湿度と言った様々な要因によって、体への負荷は異なるため、トレーニングによって得られる効果にバラつきが出てしまうことが考えられます。
ペースだけでなく、心拍数も一緒に管理することでトレーニング効果を最大限に高めましょう！
②インターバルトレーニングの種類
インターバルは距離によって得られる効果が異なるため、目的によって使い分けが必要です。
1)ショートインターバル
目的：ランニングフォームの改善・心肺への刺激
距離：200m・300m・400m・600m
休息：100m～200m or 60秒〜90秒
2)ミドルインターバル
目的：スピード持久力の向上
距離：800m・1000m・1200m・1600m・2000m
休息：200m～400m or 90秒〜120秒
3)ロングインターバル
目的：スピード持久力の向上・筋持久力の向上
距離：3000m・4000m・5000m
休息：600m～800m or 120秒〜300秒
インターバルトレーニングを行う際のポイントがわかりましたね！では次に、インターバルトレーニングを活用した、レースまでのトレーニングプランを説明していきます。
インターバルトレーニングを始める前にGOALを設定しよう！
目標のレースに向けてインターバルトレーニングを効果的に行うために、まずはGOALを明確にしましょう。
例:6ヶ月後のフルマラソンで、2:59’59を目標にしている場合
1)どの距離を？
A.42.195km
2)どのくらいのタイムで？
A.2:59’59以内(1kmあたり、4’15/kmペース)
3)期間は？
A.6か月
GOALを設定したことで、必然的に1kmごとのラップタイムも把握することができましたね！このラップタイムを指標に、トレーニング時の目標を段階的に設定します。
インターバルトレーニングの計画を立てよう
GOALを設定したら、次にインターバルトレーニングのタイムや内容を具体的に決めて行きましょう。
インターバルトレーニングはペースが速くなったり距離が長くなるにつれて難易度も高くなるため、段階的にタイムや距離を伸ばしていくのが理想的です。
また、マラソンの目標ペースよりも速めにタイムを設定することで、レース中の余裕度が格段に上がります。では、先ほど設定したGOALを例に当てはめてみましょう！
例:6ヶ月後のフルマラソンで、2:59’59を目標にしている場合
※今回はインターバルトレーニングの総距離を伸ばしていく例
レース6ヶ月前 / 1000m×5本(3’50/km)
レース5ヶ月前 / 1000m×8本(3’50/km)
レース4ヶ月前 / 1000m×10本(3’50/km)
レース3ヶ月前 / 1000m×12本(3’50/km)
レース2ヶ月前 / 1000m×15本(3’50/km)
レース1ヶ月前 / 1000m×20本(3’50/km)
順調にインターバルトレーニングのタイムや本数を伸ばしていく中で、クリアできない場合も出てくると思います。
その場合は、本数を減らしたり、休息時間を長めに取るなど工夫して行ってみてください！
トラックレースで結果を出したいランナー向けの変則式インターバル
トラックレースで勝負したい！優勝したい！そんな方にオススメするのが、変則式インターバルトレーニングです。
例（変則式インターバル）
400m+200m×8セット
1000m+400m×4セット
1000m+800m+600m+400m+200m
etc…
変則式インターバルは、複数の距離を組み合わせて走ることで、インターバルトレーニングの中に変化をつけられることが最大の特徴です。
例えば、5000mのレースに出場予定のランナーが、1000m+400mというトレーニングを行う場合は、次のようなイメージになります。
1000m→中間走
400m→ラスト一周のスパート
このように目的を明確にすることで、実戦を想定したトレーニングを行うことが可能となり、レース中の試合運びも格段に向上します！
インターバルトレーニングを行う際に気をつけたいこと
インターバルトレーニングを行う際に一番気を付けたいのは、ケガをしてしまうことです！
普段よりスピードを上げて走る分、体への負担も大きくなりケガのリスクも高まります。トレーニング前は、ウォーミングアップで体を温め、しっかりと準備をしてから臨みましょう。
10分～20分、ゆっくりとjogをしたあと、100m程度のウィンドスプリント(体に刺激を入れるためのダッシュ)を全力の7～8割の速度で走ることで、スムーズにインターバルトレーニングを開始することができます。
トレーニング後は、いつもより少し長めにクールダウンを行い、血流を促進させ、疲労回復を促すのも効果的。張りの強い部分があれば、意識的にケアし、ケガの予防に努めることが大切です。
最後に
いかがでしたか？
インターバルトレーニングを行うときは、心拍管理や目的に応じた距離の使い分けを行い、効率良くタイムを伸ばしていきましょう！
