【サブ3】「PDCAサイクル」がマラソン練習を変える!その実践法を解説

「ちゃんと練習しているのに思うような結果を出せない」

「長い間PBを更新できていない」
「結果に波がある」

こんなお悩みはありませんか? 一生懸命頑張っているのに結果がついてこないのは辛いですよね。
今回ご紹介するのは、マラソントレーニングにおける「PDCAサイクル」の回し方。
「PDCAサイクル」とは、「物事を円滑に進めるための手法」のことで通常、ビジネスシーンでの活用が多く見られるのですが、実はその原理をマラソントレーニングに応用することでより効果的なトレーニングを実現することができるのです。
それでは、目標設定のポイントとともにマラソントレーニングにおける「PDCAサイクル」について、その具体的な使用方法を見ていきましょう。

目標を設定しよう

皆さんは、明確な目標を持って練習に取り組んでいますか?好きな時に好きなだけ走ることが目的の方もいらっしゃるとは思いますが、狙ったレースで記録を狙うのであれば、「ただがむしゃらに練習をしたけれど結果につながらない」という事態は避けたいですよね。ここでは、目標設定を行うときのポイントについてお話しします。

ポイント① 出場するレースを決めよう

まずは、出場するレースを決めエントリーをしましょう。レース日程が決まることで必然的にレースまでに残された時間が決まります。国内のターゲットレースであれば、気象条件が整いやすい11月から3月のレースがおすすめです。十分なトレーニング期間を確保できるレースを選択しましょう。

ポイント②目標タイムを決めよう

それでは、そのレースでどのくらいのタイムを出したいのか、目標タイムを明確にします。この時「サブ3を達成したい」、「これまでのPBを更新したい」、「ブランクがあるので最低限このタイムはクリアしたい」など基準は様々ですが、現状を考慮し、実現可能な範囲の目標とすることが大切です。「2時間59分」など具体的な数字で目標を「見える化」すれば、より自分がすべきことも見えやすくなります。

③ レースまでの残された時間を把握しよう

トレーニング計画は、今日からレースまでの日数を逆算して立てていきます。残された時間を無駄にすることなく、レースまでに着実に実力を積み上げるために、効率的なトレーニングを実践することが大切です。では、そうすれば効率的なトレーニング計画を立てることができるのでしょう。次からは、そのための「PDCAサイクル」の活用についてお話します。

「PDCAサイクル」を応用したマラソントレーニングとは

目標が決まったところで、早速マラソントレーニングを「PDCAサイクル」に当てはめて考えていきましょう。まずは目標を達成するための肝となる「PLAN【計画】」から見ていきます。

STEP1:PLAN【計画】

「PLAN【計画】」では、目標を達成するための具体的なトレーニング計画を立てていきます。
トレーニング計画を立てる際は、大きく分けて2つの大事なポイントがあるので、それぞれを細かく解説します。

ポイント① トレーニングを期分けする

レースまでに残された準備期間を3つに期分け」することで、期ごとにそれぞれ異なる目的を持ってトレーニングをすることができます。(各期のトレーニング内容については、次の「DO【実行】」で説明します。)

例【マラソントレーニングの期分けイメージ】

【鍛錬期(筋持久力養成期)】

目安時期:レースの3〜4か月前
この時期のトレーニングは、42kmを走りきるための脚筋力(筋持久力・スタミナ)を養成するのが最大の目的です。
マラソントレーニングの基礎となる部分でもあり、ここで順調にトレーニングを積むことで、スムーズにスピード持久力養成期に移行できるだけでなく、筋力を強化することで、怪我のリスクも下げられます。

【スピード持久力養成期】

目安時期:レースの1〜2か月前
この時期は、レースでの目標の平均ペースを維持するための必要なスピード持久力を養成することが目的で目標とするペースで、AT値付近でどれだけ走れるか?」が最も重要となります。
スピード持久力養成期の終わりには、フルマラソンの中間点で目標平均ペースより3〜5分程度速いタイムでハーフマラソンを走れるようになっていると理想的です。

【スピード養成期】

目安時期:レースの1か月前
この時期は、レースのペースに対して余裕度を保つために必要なスピードを養成することが目的で、インターバルトレーニングなどの高強度トレーニングによって心肺機能や神経系統の強化、乳酸活用の効果を得ることができます。

【コンディショニング期(試合準備期)】

目安時期:レースの2週間前
この時期は、トレーニングによって蓄積した疲労を取りながら、レースに向けてコンディションを整えるのが目的です。通称「ピーキング・テーパリング」とも呼ばれ、個人差もありますが、レースの2〜3週間前から行うのが理想的です。
激しいトレーニングによって傷ついた筋肉や、失われた筋肉中の酸素、グリコーゲン貯蔵量などが適切な範囲まで回復するほか、身体の免疫力と筋力も向上し、その結果、パフォーマンス向上は平均3%も期待できるとされています。全体的な走る距離(量)は落としつつも、負荷(質)は変えない、もしくは高くすることが大切です。

ポイント②:心拍数や設定タイムなどの数値目標を設定する

トレーニングの計画を立てるときは、数値目標をセットで設定しましょう。
数値目標を設定することで、シーズンの振り返りや大会ごとの振り返りを行う際に、主観と合わせて客観的な視点を持つことができその後のレースにも生かすことができます。
ここではサブ3を目標にしているランナーのトレーニング計画の例を紹介します。

【例:スピード持久力養成期のトレーニング】
種 別:ペース走
目 標:20kmを4分00秒ペースで走れるようにする(心拍数はAT値付近)
頻 度:1回/週
期 間:筋持久力養成期〜スピード持久力養成期(2ヶ月間)

数値目標まで設定できたら、次の「DO【実行】」では、各期のトレーニング内容について詳しく説明していきます。

【サブ3】「トレーニングの原理・原則」とは?効率良く競技力向上を目指そう

STEP2:DO【実行】

【鍛錬期(筋持久力養成期)】

トレーニングの目的:フルマラソンを走りきる筋力の養成
トレーニングの割合:7対3(距離/スピード)

【スピード持久力養成期】

トレーニングの目的:レースでの目標の平均ペースを維持するための必要な心肺機能の養成
トレーニングの割合:5対5(距離/スピード)

【スピード養成期】

トレーニングの目的:この時期は、レースのペースに対して余裕度を保つために必要なスピードの養成
トレーニングの割合:2対8(距離/スピード)

【コンディショニング期(試合準備期)】

トレーニングの目的:トレーニングで蓄積した疲労を取り、レースに向けてコンディションを整えること
トレーニングの割合:3対7(距離/スピード)

STEP3:CHECK【進捗確認】

続いては、「CHECK【進捗確認】」。レースが終わってからの振り返りはもちろんですが、レースまでの過程やトレーニング結果の分析など、自分の現状を把握し、目標に対してどの程度計画を実行出来ているかを確認します。
ここで、思うように計画が実行できていなければ、その原因を探りましょう。課題はスピードもしくはスタミナの強化なのか?取得したデータ(心拍・タイム・距離・疲労)から、仮説を立て要因を見つけ出すことが大切です。この時、レースの直前では改善する時間的余裕が少ないため、各期ごとの短いサイクルで進捗確認を行い早期に課題を見つけ出せるようにしましょう。

STEP4:ACTION【改善】

PDCAの最後となる「ACTION 【改善】」では、CHECK 【進捗確認】で明らかになった課題を解決するために、解決策を考え、実行していきます。
「CHECK 【進捗確認】」の過程で、時には目標に対して上方修正、下方修正をする必要も出てくると思います。その際は、トレーニング結果をもとに臨機応変に調整しましょう。この時、「調子は落ちているのに、当初の目標を下げられず、結局レースでも大幅に失速・・・。」こういったことにならないよう、勇気を持って修正することをおすすめします。改善するときのポイントは、「客観的な指標(データ)を用いること」です。こうすることで、主観や気持ちに左右されることなく改善を行うことができます。

まとめ

いかがでしたか?

目標設定の仕方とトレーニングの原理原則を知ると、その次のPDCAサイクルの活用を円滑に行うことが出来ます。
「何か改善したいけれど、どうすれば良いか分からない」
「目標を達成したいけれど、どうやって取り組めば良いか分からない」
「今シーズンは本気で記録を狙いに行きたいから新しいことに取り組んでみる」
という方はぜひ活用してみてください!

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